Cada representante da bela metade da humanidade se preocupa com sua aparência, principalmente no que diz respeito ao peso. Se você está lutando contra o excesso de gordura, preste atenção aos melhores exercícios para perder peso em casa, este complexo eficaz irá ajudá-lo a perder peso nas pernas, estômago, braços e coxas. Somente treinamento regular e nutrição adequada proporcionarão resultados rápidos.
Os exercícios mais eficazes para perda de peso
Para combater o excesso de gordura, é utilizada uma abordagem integrada. Existem dois tipos de treinamento necessários no processo de perda de peso:
- Cardiovascular. Devido à sua intensidade, os exercícios cardiovasculares queimam efetivamente as células de gordura. Além disso, um complexo de treinamento para queima de gordura desenvolve a resistência e fortalece o coração. Se você comeu algumas horas antes, a queima de gordura começará após 20 minutos de treinamento cardiovascular abrangente. No caso em que o treinamento intensivo é realizado com o estômago vazio, o processo começa instantaneamente.
- Básico (potência). Para realizar esse treinamento são utilizados pesos (halteres, kettlebells, barras, pesos). A gordura subcutânea não é queimada tão rapidamente como no cardio, mas graças aos exercícios básicos o sistema muscular se desenvolve. Depois de perder peso, sua pele não ficará flácida, você se livrará da celulite. Seus músculos ficarão mais fortes e sua força aumentará. Isso manterá o tônus corporal por muito tempo.
Melhores exercícios
Existem exercícios para uma perda de peso eficaz e, se realizados regularmente, os resultados serão visíveis dentro de algumas semanas. Eles não pertencem à educação física e preparação física habituais. Basicamente, trata-se de um treinamento de força que aumenta o tônus muscular. A perda do excesso de peso com essa abordagem ocorre mais rapidamente do que com sistemas de atividade física: Pilates, aeróbica e assim por diante.
Pernas
Os melhores treinos para perder peso nas pernas baseiam-se em todos os tipos de agachamentos e suas variações. O treinamento de força interrompe o ganho excessivo de peso, reduzindo-o gradualmente. Lunges adequados para pernas:
- Estique a perna, coloque-a à sua frente a alguma distância e dobre-a na altura do joelho.
- A dobra deve formar um ângulo de 90°.
- Retorne a perna à posição inicial. Faça quinze a vinte repetições, quatro séries.
Barriga
Para reduzir a barriga, você deve aumentar o abdômen, reto e oblíquo. Para os músculos transversos, que sustentam as costas sem permitir que elas se dobrem muito, um “vácuo” é adequado:
- Fique em pé e expire todo o ar pela boca.
- Tente tirar o ar do estômago, como se estivesse inalando. Com respiração adequada, deve passar por baixo das costelas. Uma dor desagradável começará no estômago.
- Quando precisar de ar, inspire pelo nariz, descanse dez segundos e repita o exercício novamente.
- Execute cinco a seis repetições.
- Faça isso de manhã com o estômago vazio ou três a quatro horas depois de comer.
Nádegas
Para apertar e afinar as nádegas, elevadores de pernas são adequados. Isso ajudará você a perder o excesso de peso nas nádegas e também a remover a celulite. Se você se exercitar regularmente, notará resultados dentro de um mês. Faça o seguinte:
- Faça pose de cachorro.
- Levante a perna dobrada, esticando-a à medida que avança, ou estique uma perna de uma vez, continuando a treiná-la nesse estado.
- Faça quatro séries de trinta repetições.
- Antes de começar, você pode colocar pesos especiais.
Mão
Um treino eficaz para perder peso nos braços começa com flexões. Eles podem ser regulares ou nos cotovelos. No início, dez vezes ao dia serão suficientes para você. Flexões mais fáceis são chamadas flexões reversas:
- Fique de costas para uma cadeira ou banco, coloque as mãos no equipamento, abaixe o corpo para que fique relaxado e os cotovelos dobrados.
- Use as mãos para se levantar, endireitando os cotovelos.
- Execute quatro séries de quinze a vinte repetições.
Quadris
Para formar pernas atléticas com belos quadris, agache-se:
- Afaste os pés na largura dos ombros e comece a dobrá-los, movendo o bumbum para trás.
- Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés e o efeito do agachamento começa paralelo ao chão. Quanto mais baixo você agachar, melhor.
Outra variação do agachamento é chamada plie:
- Abra bem as pernas, virando os dedos dos pés e os joelhos para os lados.
- Comece a agachar, segurando a parte inferior por cinco segundos.
- Faça quatro séries de vinte repetições.
Para todo o corpo
Existe um exercício especial que, quando realizado diariamente, permite simultaneamente perder peso em todo o corpo, fortalecer os músculos abdominais, acelerar o metabolismo, melhorar a postura e a flexibilidade e acalmar os nervos. É chamada de prancha e é executada da seguinte forma:
- Faça a pose de cachorro e estique as pernas para formar uma linha reta do pescoço aos calcanhares.
- A prancha não é um exercício fácil porque depois de meio minuto suas costas começam a doer e fica mais difícil ficar de pé. Você precisa esperar de um a três minutos e depois aumentar o tempo.
Sistema de exercícios para perda de peso
O conhecido sistema é denominado Bodyflex. Levará quinze minutos por dia para completá-lo e os quilos extras começarão a derreter diante de seus olhos. A base do sistema é a respiração adequada. Respire como se estivesse aspirando. Faça isso:
- Apoie-se nos cotovelos e joelhos e leve a perna direita para trás. Execute a técnica de respiração inspirando e expirando oito vezes. Repita para a próxima etapa. Faça três repetições.
- O exercício corresponde ao anterior, mas neste caso a perna não é movida para trás, mas para o lado.
- Fique na posição de vôlei com o cotovelo logo acima do joelho e o outro braço esticado. Puxe o corpo na direção oposta ao braço estendido, sentindo como os músculos abdominais oblíquos se contraem. Conte 8 ciclos respiratórios e depois descanse. Faça 3 repetições de cada lado.
- Deite-se no tapete, levante as pernas e segure as panturrilhas com as mãos. Execute o ciclo, tensionando os músculos da coxa. Faça 3 repetições.
- Fique de pé e com as mãos. Arqueie as costas o mais alto possível e faça 10 contagens. Depois disso, endireite as costas e continue o ciclo respiratório. Execute 3 repetições.
Complexo em casa
A maioria das meninas está preocupada com a questão de quais exercícios são mais eficazes para perder peso. Aqueles que são realizados de forma abrangente. Com eles, você verá os resultados algumas semanas após o início do treino e depois de alguns meses poderá exibir seu corpo esguio.
A lista de exercícios para perda rápida de peso é a seguinte:
- Primeiro, faça um aquecimento. Durante esse processo, é necessário aquecer bem os músculos para não causar lesões durante o treino.
- Abra bem as pernas, dobrando os joelhos em um ângulo de 90°, e permaneça nesta posição por 10 segundos. Após a estática, comece a agachar. Complete 20 repetições. Descanse meio minuto e repita desde o início. Você precisa fazer 4 abordagens.
- Para formar pernas delgadas e perder peso nas coxas, o exercício da tesoura e suas variações são adequados. Um deles: deite-se de costas, levante as pernas. Separe-os, devolvendo-os ao seu lugar. Execute 3 séries de 50 repetições.
- Para uma barriga lisa, aumente o abdômen. Trabalhando os músculos retos abdominais: deite-se no tapete, levante o pescoço e as omoplatas do chão 10-15 cm, tensionando os músculos abdominais. Uma pequena amplitude dará excelentes resultados. Execute 4 séries de 20 repetições. Para os oblíquos: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante as omoplatas e gire a parte superior do corpo para o lado, de modo que o cotovelo toque o joelho oposto.
Exercícios à noite
Não há diferenças particulares na escolha dos exercícios para execução matinal e noturna. Comece a fazer ioga ou Pilates; depois de um dia difícil, esses exercícios acalmarão os músculos e a mente. Você também pode fazer alguns alongamentos leves para os músculos cansados à noite:
- Sente-se no tapete, estique as pernas. Alongue o estômago em direção às pernas com movimentos lentos e elásticos, tanto quanto possível. Em seguida, pegue as meias com as mãos e dobre-as ao meio. Fique nesta posição por um minuto.
- Tome a posição inicial como no exercício anterior, mas abra as pernas para os lados. Deslize as palmas das mãos pelo chão, movendo-as para frente. Mantenha-se na posição extrema por 30 segundos.
Aquecimentos
Antes de começar a se exercitar, você deve fazer alguma ginástica. Além disso, bons exercícios para perder peso serão eficazes se você primeiro alongar os músculos. Pular corda, corrida intervalada e aeróbica são adequados para isso. O complexo promove a rápida perda de peso, a formação dos músculos das pernas e treina a resistência. Para aquecer os músculos abdominais, gire o arco, incline-se e vire o corpo para a direita e para a esquerda.
Você pode aprender detalhadamente e com precisão sobre a técnica de realização de exercícios para perda de peso em vídeos que podem ser facilmente encontrados na Internet. Treinos eficazes para perda de peso são apresentados de forma clara para melhor absorção das informações e, se necessário, você sempre pode fazer uma captura de tela para usar durante a aula.